眠い？ 起きられない？ いえいえ、スマートフォン（スマホ）があれば大丈夫！ 現在、筆者の早起きをさまざま面からサポートしているのはiPhoneだ。今回は、「今年こそは早起きをしたい！」 そう思っている方に、筆者のiPhone朝活術をお伝えしたい。

朝活の効用

　筆者もかつては、朝寝坊だった。しかし、今は5時には目を覚ませるようになった。そして、仕事の前に、たくさんのパーソナルなタスクをこなしている。こうした「早起き」＆「朝活」は、実はiPhoneのおかげだ。

　早朝からの活動のメリットをざっと挙げると、

・早朝は静かなので集中力をもって活動できる
・一日の始まりに何かをやれば、その日のスタートから達成感を得られる
・朝日を浴びることで体内時計をリセットできる
・自分だけの時間をもてるので、ヨガや瞑想、運動などで体を整えられる

など、メリット多数だ。しかし、やっぱり眠くて起きられない―そんな方が多いのも事実。そこで活用したいのがスマホ。早起きに役立つアプリを活用して早起きを習慣化しよう。
   

iPhone純正アプリ「ヘルスケア」や「アラーム」を活用しよう

　まずは、早起きの基本「早寝」である。個人差はあるが、一般的に人は7時間から9時間の睡眠時間が必要とされている。筆者の場合はややショートスリーパーなので6時間寝られれば気持ちよく起きることができる。なので、5時に起きたいのであれば前日の23時に就寝すればよい。そこでまずはiPhoneの純正アプリ「ヘルスケア」で就寝時刻と睡眠目標をセットする。
 
　そして、就寝準備のための時間を設定する。筆者の場合は1時間にしているので、就寝時刻の1時間前、つまり22時から集中モードが「就寝」に切り替わり、iPhoneの画面がブラックアウトして、すべての通知がオフとなる。能動的にiPhoneを起動しない限りは、iPhoneを見ないようにするわけだ。まあ、見てしまうのだけれど（汗）。気持ち的に23時までには寝よう、寝なければ、寝るぞ……という風に切り替えていくためのアプリがヘルスケアなのだ。

　早寝ができるようになったら、当然早起きするアプリを使う。ヘルスケアでは、起床時間にアラームがセットされるが、それだけでは心もとない。アラームが鳴ってもスヌーズしてはだらだらと二度寝してしまう危険性がある。

そこで、標準アプリ「時計」のアラームを併用するのだが、起床時間の1時間前から15分刻みでアラームをセットする。5時に起きるのならば「4時」「4時15分」「4時30分」「4時45分」と4つのアラームを追加する。
 
　いわば強制的なスヌーズみたいなものだが、明示的にアラームをセットすることで、不思議と起きるモチベーションが上がるのだ。筆者はApple Watchを使っていて、このアラームはバイブレーションにしている。
 
　家人とは就寝時刻も起床時刻も大きく異なるので、家人を起こさないようにという配慮にもなるし、手首のバイブレーションは耳からのアラーム音よりも目を覚ます効果が大きいように思う。

　・ヘルスケアで就寝時刻を守るマインドを養い、必要な睡眠時間を確保する。

　・アラーム時間をマルチに設定することで起きるぞというマインドを作る。

　つまり、なんのために早起きするのかを明確にするのだ。早起きしたい理由は、基本的に「朝の時間を有効に使いたい」ということだろう。なので、何に使うのかを明確にすれば、精神的な早起きマインドが整っていく。
 

メモアプリなども活用して活動を記録する

　筆者は在宅ワークが基本のため、不足しがちな運動を朝しっかりとやって、気持ちよく一日をスタートしたい。また、一日を有意義にすごしたかどうかを確認するための記録として「グレートノート」「感謝ノート」「10年日記」を毎日つけている。「グレーとノート」は妻を称えるノート。「感謝ノオト」は日常の小さな出来事への感謝を綴るノート。「10年日記」は、昨日やったことを翌日の朝に記録している。
 
　さらに血圧を測定したり、腸の活動をチェックしたり、瞑想をしたりして自分を整えるための時間をとっている。これらが筆者の朝活だが、全部しっかりやると2時間ぐらいかかる。それでも5時起床ならば7時には終わるので、仕事の前の朝活としてはちょうどよいのだ。このような朝活の習慣をつづけるための仕掛けとして、「DotHabit」というアプリを使っている。

　DotHabitは、設定した習慣にしたいことを達成するたびに、自分でそれを記録するアプリ。たとえば「朝のエクササイズ」であれば、「エアロバイク30分」とか「ウォーキング45分」などと記入する。そうすると、その習慣のブロックにドットが追加される。毎日やればそのドットが連続して並んでいく。
 
　さぼるとドットが「歯抜け」状態になるので、見た目があまり気持ちよくない。それが続けるモチベーションにつながるというわけだ。記録には画像もつけられるので、筆者は血圧測定記録アプリの画面をキャプチャして貼り付けている。
 
　腸の調子をチェックするのには「腸note」という無料のアプリを使っている。このアプリのユニークなのは、iPhoneのマイク機能を使って腸音を測定することで、腸の活動の状態を見える化できることだ。
 
　やり方はカンタン。iPhoneを腹に押し当てて60秒間、腸の音を収録するだけ。イヤホンをしていれば、自分の腸の音を聴けるのでおもしろい。この収録した腸音をAIが解析して、腸の活動の具合を判定してくれる。これとお通じの具合（これは自己申告）とをあわせて、その日の腸の活動具合を判定してくれる。

昨日あまりよい食事をとらなかったから腸の活動が鈍っているな、とか、ここのところしっかり食物繊維をとっているから腸の活動が良い具合だな、とかを毎朝チェックするのはなかなか楽しい。

　また、iPhone用にたくさんの瞑想アプリがリリースされているが、筆者が使っているのは「Upmind」というサービスだ。
 
　Upmindは、たんなる瞑想アプリではなく、心身ともに健やかさを保つためのマインドフルネスアプリだ。心身を健康に保つためのコンテンツとして、瞑想のほか、ヨガやストレッチの動画も用意されていて、体と心、両面から整えることができる。

　筆者がUpmindで特に気に入っているのが自律神経のバランスを計測する機能。iPhoneのカメラ機能を使って心拍数を測定するのだが、その心拍のゆれを解析して、自律神経が副交感神経よりか交感神経よりかを判定してくれる。
 
　どちらにもかたよらずバランスよく保たれているのがよいらしい。朝活のためのモチベーションとは若干ことなるのだが、一度紹介しているMemoMaというメモアプリでの「起床時間、朝の気温と天気」の記録も朝の習慣の一つになっている。
 
　毎朝、起床時間を記録している、というのも早起きのためのマインドセットになっていると思う。
 

十分な睡眠時間をとり、早起きをして、朝活で人生をより豊かにしよう

　早起きのためには早寝すること。それで必要な睡眠時間を確保できる。よく眠ることは、心身の健康のために重要なこと。早起きのために睡眠時間を削ってはいけない。

　そして、早起きができるようになったら、朝の時間を人生を豊かにするためにしっかりと使おう。自分にとって人生を豊かにする活動とは何かをしっかりと決めたら、DotHabitなどのアプリで記録することで、その活動を続けるモチベーションにしよう。

　早寝早起き、そして自分が決めた朝の活動を習慣にすること。これが、あなたの人生をより豊かにしてくれるのだ！

（3Dデザイナーズスクール https://3dschool.jp/ 学長・西脇 功）

■Profile
西脇 功
3Dデザイナーズスクール（https://3dschool.jp/）学長。製薬会社勤務を経て、1987年にApple社のMacintoshに出会いコンピュータ業界へと転進。IT系企業数社でコンテンツマーケティング、広報・宣伝のプロとして活動。製品導入事例の執筆、オウンドメディアのWebサイト立ち上げからコンテンツ作成までを一人で担当。2020年独立し、合同会社天使の時間を設立。3DCGソフト活用のためのオンラインスクール運営や、Webメディアへの記事執筆を行っている。