「ダイエットするなら、厳しい食事制限はもちろんお酒も我慢しなくては！」。そう嘆いている人はいませんか。お酒はやめられない、おいしいものも大好き。でも美ボディは諦めたくない。そんなわがままをどのように叶えるのか。そこで、この記事では「酒飲みダイエッター」として大好きなお酒を我慢せずに独自のトレーニングで約マイナス20kgを達成した私が、その方法を教えたいと思います。

下腹やせ、尿漏れ改善、肩こり解消……「締めトレ」はメリットだらけ！

　まずは、自己紹介をさせてください。許恵（きょ めぐみ）と申します。名古屋のパーソナルトレーニングスタジオ「clear（クリア）」でトレーナーを務めています。そんな私が感じているのは、「膣筋（ちつきん）」がダイエットで重要ということ。正確には「骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）」と呼び、ここが緩んでいるとなかなか痩せられず、下腹もへこみません。逆にいえば、膣筋さえ鍛えれば、スムーズに痩せることができます。

　トレーナーとして生徒さんの体を整えていく中で、同じ運動をしても効果が出やすい人と、なかなかやせられない人がいることに気づきました。その違いは骨盤のタイプ。骨盤はニュートラルからやや前傾しているのが女性として美しい姿勢だと思います。

　骨盤がやや前傾している人、ニュートラルの人、後傾している人が順調にやせていくのに対して、骨盤が過剰に前傾している反り腰の人は、ダイエット効果が出にくいんです。すぐ太ってしまう、なかなかやせられない、がんばってやせても下腹だけはぽっこり出ていると悩んでいる人は、ほぼ反り腰です。

　反り腰を直すために鍛えるべきは、骨盤底筋群です。骨盤底筋群とは骨盤の底にハンモック状に張っている筋肉群で、内臓を下支えするほか、肛門や膣、尿道を締める役割を持っています。この骨盤底筋群がゆるむと、お腹とお尻の力が抜けやすくなります。お腹とお尻から力が抜けると骨盤を真っすぐに保てず、傾くことになります。女性の骨盤はもともと前傾しやすい特質があるので、筋肉がゆるめばどんどん前傾し、反り腰が悪化していくんです。

　ただ、骨盤底筋群を意識するのはとても難しいんです。そこで私がおすすめしているのは、内もも筋、お尻筋、膣筋、腹筋を連動させて、全部を一気に締める「締めトレ」。骨盤底筋群を単体で鍛えるよりも力が入りやすく、また、気になる部位をまとめて引き締めることができます。ボディメイクが速く、確実に叶うんです。
 
　締めトレがもたらすメリットはたくさんありますが、一番は下腹が綺麗にへこむこと。そして、尿漏れが改善されることです。産後の女性をはじめ、最近は若い子でも尿漏れで悩むケースが多いのですが、膣筋には尿道を締める働きがあります。実際に私の生徒さんたちからも、尿漏れがなくなったという、うれしい声がたくさん届いていますよ。

骨盤底筋を鍛えれば、下腹や下半身も引き締まる！

　筋肉は、一つ一つが単体で動いているわけではありません。筋肉を縮めれば反対側の筋肉は伸びるというように拮抗したり、協力して働いたり、筋肉同士が連動しています。それを活用するのが締めトレ。複数の筋肉を同時に動かすことで、骨盤底筋群を刺激しやすくなるんです。締めトレの中でも、下腹＆下半身やせ効果絶大なのは「カエル脚ヒップアップ」というやり方です。
 
　カエル脚ヒップアップは、あお向けになってひざを立て、腕を頭の上に伸ばしてひざを開いた姿勢からスタート。ひざを閉じながら同時に腕を振り下ろし、ヒップアップするという動きです。

　まず、ひざを「閉じる」動きで内ももの内転筋群を使います。骨盤底筋群は内転筋群と連動するので、内転筋群に力が入ることで、連動して締まるんです。そして、お尻筋や膣筋を締める意識を持つことでも、骨盤底筋が締まります。内転筋群とお尻筋、膣筋に同時に力を込めることで、効率よく骨盤底筋群を鍛えられるんです。

　腕を上げればお腹が伸びます。腕を振り下ろせば一気にお腹が収縮。お腹の筋肉がしっかりと伸び縮みすることで、ペタ腹も叶います。

　ややハードな動きながら、ボディメイクに効く筋肉を一度にまとめて、しかも確実に刺激できるのが、締めトレのメリット。筋肉を刺激するには、ある程度の負荷を一気にかけることが大事。20回2セットを毎日続けてみてください。

 まず実感するのがヒップアップ。お尻がかっこよく上がってきたなと自覚し始めたら、ペタ腹はもう目前。少々食べ過ぎようが、お酒を飲もうが、ペタンコお腹をキープできますよ。もし、尿もれや湯もれのお悩みがある人は、このタイミングでそちらも改善しているのを感じるはずです。

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